Proteini su siguran put do jakih mišića i oblikovane figure, ali zbog čega?

Sigurno ste upoznati sa tim da ukoliko želite da izgradite mišiće treba unositi proteine, ali znate li zašto? U svetu fitnesa i bodybuildinga, proteini su neizostavan deo ishrane za one koji žele da izgrade snažne mišiće i postignu oblikovanu figuru. Ali zbog čega su proteini toliko važni i kako nam pomažu da ostvarimo naše ciljeve?

U ovom članku istražićemo značaj proteina u ishrani i kako oni utiču na mišićnu masu i oblikovanje tela.

Šta su proteini?

Proteini su osnovni gradivni blokovi našeg tela.

U pitanju su složeni biomolekuli sastavljeni od lanaca aminokiselina, koji predstavljaju osnovnu strukturnu i funkcionalnu jedinicu svih živih organizama. 

Svaka aminokiselina sadrži amino grupu (-NH2), karboksilnu grupu (-COOH) i specifični bočni lanac. Sinteza proteina se odvija putem procesa poznatog kao translacija, gde se ribozomi koriste kao mašinerija za povezivanje aminokiselina u određenom redosledu prema genetskom kodu.

Proteini su važni za obavljanje različitih funkcija u organizmu, uključujući strukturalnu podršku, enzimsku katalizu, prenos signala, transport molekula, imunološku zaštitu i regulaciju genetskog izražavanja. Uz to, proteini su ključni za izgradnju i održavanje tkiva, regeneraciju oštećenja i pravilan rast organizma.

Proteini i mišićna masa

Kada se bavimo fizičkom aktivnošću, mišići rade i podvrgavaju se stresu. Kako bismo omogućili oporavak mišića i njihov rast, neophodno je unositi dovoljno proteina u ishranu.

Proteini pomažu u obnovi mišićnih vlakana koja su oštećena tokom treninga, čime se postiže povećanje mišićne mase i snage.

Proteini su posebno važni za ljude koji se bave bodybuildingom ili žele da povećaju mišićnu masu. Ove aktivnosti zahtevaju intenzivan trening koji može izazvati mikro-rupture mišićnih vlakana. Unos proteina nakon treninga pomaže u procesu oporavka mišića i izgradnji novih, jačih vlakana. Takođe, proteini mogu pomoći u održavanju pozitivne azotne ravnoteže u telu, što je ključno za izgradnju mišića.

Koliko proteina je potrebno?

Potrebe za proteinima variraju u zavisnosti od fizičke aktivnosti, pola, starosti i drugih faktora.

Opšte preporuke za unos proteina kod aktivnih osoba kreću se od 1,2 do 2 grama proteina po kilogramu telesne mase dnevno. Međutim, ljudi koji se bave intenzivnim treningom ili žele da povećaju mišićnu masu mogu imati veće potrebe za proteinima.

Važno je istaći da kvalitet proteina takođe igra važnu ulogu. Hranljivi izvori proteina uključuju meso, ribu, jaja, mlečne proizvode, mahunarke, orašaste plodove i sočivo. Kombinacija različitih izvora proteina može osigurati unos svih esencijalnih aminokiselina koje su potrebne za izgradnju mišića.

Proteini i gubitak telesne masti

Proteini imaju značajan uticaj na proces gubitka telesne masti i mogu biti ključni saveznici u borbi protiv gojaznosti i postizanju željene telesne kompozicije. Kada je reč o gubitku telesne masti, proteini donose nekoliko važnih benefita.

Prvo, proteini imaju visoku termičku vrednost, što znači da organizam zahteva više energije za njihovu obradu u odnosu na masti i ugljene hidrate. Ovaj proces poznat je kao termički efekat hrane (TEF). Osim što pomaže u sagorevanju kalorija, TEF takođe može održati povišen metabolizam tokom dužeg vremenskog perioda.

Drugo, proteini su veoma zasitni. Unos proteina u obrocima može pomoći u smanjenju apetita, što rezultira manjim unosom ukupnih kalorija. Osećaj sitosti koji proteini pružaju može sprečiti prejedanje i nekontrolisane grickalice između obroka.

Treće, unos proteina tokom procesa gubitka telesne masti može pomoći u očuvanju mišićne mase. Kada se sprovodi dijeta s ciljem gubitka telesne masti, postoji rizik od gubitka i mišićne mase.

Međutim, adekvatan unos proteina može pomoći u održavanju mišićne mase tokom ovog procesa. To je ključno jer mišići igraju važnu ulogu u sagorevanju kalorija i održavanju metaboličke aktivnosti organizma.

Kada unositi proteine?

Kvalitet izvora proteina igra ulogu u postizanju optimalnih rezultata.

Hranljivi izvori proteina mogu uključivati. Raznolika ishrana koja uključuje mahunarke, nemasno meso, ribu, jaja, mlečne proizvode i biljne izvore proteina poput soje i orašastih plodova omogućava unos različitih aminokiselina i esencijalnih nutrijenata potrebnih za održavanje zdrave telesne kompozicije.

Kako bismo maksimalno iskoristili benefite proteina, važno je rasporediti njihov unos tokom dana. Preporučuje se da obroci budu ravnomerno raspoređeni i da sadrže adekvatnu količinu proteina. Takođe, unos proteina pre ili posle treninga može biti posebno koristan za oporavak mišića i izgradnju mišićne mase.

Suplementacija proteinima

Uzimanje suplemenata proteina može biti praktičan način da se obezbedi adekvatan unos proteina, pogotovo ako je teško zadovoljiti potrebe isključivo putem hrane.

Postoji veliki broj proteinskih suplemenata dostupnih na tržištu, uključujući whey protein, kazein, sojin protein i druge vrste proteina. Pre upotrebe suplemenata, važno je konsultovati se sa stručnjakom za ishranu ili lekarom.

U zaključku, proteini su itekako neophodni za izgradnju mišića, oblikovanje figure i održavanja zdravlja. Oni pružaju aminokiseline potrebne za oporavak mišića, izgradnju novih vlakana i održavanje pozitivne azotne ravnoteže. Pored toga, proteini mogu pomoći u kontroli apetita i podsticanju gubitka telesne masti. Unos proteina treba prilagoditi individualnim potrebama i kombinovati različite izvore proteina.

Uz pravilnu ishranu i redovnu fizičku aktivnost, proteini su siguran put ka jakim mišićima i oblikovanoj figuri!

Izvori fotografija

https://unsplash.com/photos/CJarbDnrdfshttps:/

/unsplash.com/photos/9J9uxuoIM9A